新型肺炎疫情下,面对焦虑、恐惧和愤怒,我们可以做 什么?
发布人:杜松涛  发布时间:2020-02-17   浏览次数:747

  最好的应对策略是去接纳我们的焦虑恐惧和愤怒,这些情绪是我们在面对压力/危险时的正常反应,适度的焦虑有助于提高我们的警觉水平,有利于我们个体的生存和创造。

如果焦虑、恐惧超过一定水平,影响到我们的生活,那我们可能需要进行情绪调节,以下是有助情绪调节的小技巧:

  1.觉察情绪及想法,建立友善的自我对话

  我们的焦虑恐惧,很多时候和我们的灾难化想法有关,面对疫情时,我们的生存本能会让我们不由自主地出现很多闯入性的担忧和联想:“我被传染上新型冠状病毒肺炎了,我会不会死?我的家人怎么办?他们也被我传染了,我自作孽不可活”等。


  这个时候也许我们需要去问一问自己:

  “我的想法符合现实吗?”

  “如果不符合,那符合现实的想法是什么?支持和反对这个想法的证据是什么?除了我现在想到的可能,还有其他的可能/解释吗?”

  “如果我的想法符合现实,那这些想法对我有什么影响?是帮助我解决目前的困难还是让我变得更加害怕,让我束手无策,坐卧难安?如果我的朋友处于和我现在一样的处境,我会和他说什么?”


  人的想法和信念对身体和心理都有很强的暗示作用,给自己一些积极的心理暗示,可帮助身体更好地恢复健康。

  2.着陆技术

  如果你发现自己极度担心或焦虑,或许你可以观察你所处的环境,有什么颜色的物体?或是什么形状的物体?将注意力带回到当下,聚焦此时此刻。

  或许你也可以想一个你深爱的或者深爱你的人的面容,也可以哼唱你喜欢的童年歌曲,或者对着镜子给自己一个微笑。


  3.呼吸放松

  每天早晚各花 3 分钟的时间尝试让自己慢下来,进行腹式呼吸,把注意力带到呼吸上,用鼻子深而短地吸气,用嘴巴非常缓慢地呼气,一边呼吸一边和自己说“随着我的每一次呼吸,我的身体很放松”。

  4.身体减压

  通过改变身体的姿势来给自己的身体进行减压放松,例如:做手指操、颈部操或八段锦、瑜伽或泡个热水澡等。